Uttanasana es una postura que puede parecer muy exigente, especialmente para aquellos que pasamos mucho tiempo sentados y nuestros isquiotibiales están acortados...
¡ Pero que no cunda el pánico! 🫣
En este artículo encontrarás instrucciones detalladas, beneficios, consejos para principiantes y contraindicaciones de esta asana esencial en yoga.
La mejor aliada de las personas que pasamos mucho tiempo delante del ordenador en la oficina 😉.
"Uttanasana" es el nombre en sánscrito para describir la postura de yoga conocida como postura de la pinza.
Aunque en realidad, si traducimos literalmente del sánscrito, se llama postura del estiramiento intenso.
Fíjate bien y podrás aprenderte su nombre en sánscrito sin nigún esfuerzo:
Uttana: Se traduce como "estiramiento intenso, gran extensión".
Ut: Significa "intensidad".
Tan: Significa "estirar", "extender" o "alargar".
Asana: "Asana" significa "postura" (esta es fácil 😉).
Instrucciones paso a paso para ejecutar Utanasana
Para realizar esta postura partimos generalmente de la postura de la montaña (Tadasana).
Tadasana es la base para muchas asanas de yoga, incluyendo esta.
Una vez en Tadasana realizarás una espiración a la vez que inclinas tu cuerpo hacia delantedesde las caderas.
Mantén las rodillas firmes con las rótulas arriba y evita que el peso de tu cuerpo descanse sólo en tus talones (tienes que llevar peso hacia los dedos de los pies).
Al inclinarte lleva los isquiones al techo para que la pelvis esté en anteversión y la parte anterior del tronco se alargue hacia el frente.
Una vez hayas inclinado el tronco siguiendo las instrucciones anteriores pon las manos en el suelo a ambos lados de los pies (si aún no llegas por falta de flexibilidad échale un vistazo a la sección de consejos para principiantes).
En la primera fase de la postura intenta mantener la espalda cóncava y la mirada hacia el frente.
Mantén la postura durante algunas respiraciones profundas (no te olvides de este paso, ¡es importante!)
Con la siguiente espiración acerca el tronco a tus piernas, la cabeza apunta hacia el suelo.
Sigue respirando profundamente.
Al inspirar, intenta mirar al frente de nuevo sin separar las manos del suelo (o del soporte que hayas escogido).
Respira profundamente en esta posición.
En la siguiente inhalación vuelve a Tadasana.
Consejos para Principiantes en Uttanasana
La principal limitación que encuentra un principiante a la hora de realizar la postura de la pinza es la flexibilidad de la zona posterior de tus piernas.
Si aún no tienes la flexibilidad suficiente como para llegar con las manos al suelo dobla las rodillas pero sobre todo, céntrate en trabajar las posturas preparativas de la siguiente sección.
Recuerda que es más importante mantener el tronco estirado e inclinarte desde la cadera que mantener las piernas rectas.
Ese es el consejo principal para hacer Uttanasana con seguridad cuando estás empezando. Teniendo ese en cuenta, puedes echarle un vistazo a estos otros para ir acercándote a Uttanasana de manera efectiva.
Separa un poco las piernas: Esto puede hacer que sea más fácil mantener el equilibrio y la alineación correcta.
Apoya las manos en un soporte: Los principiantes pueden colocar su mano en un ladrillo de yoga o una silla. Cuanto más alto sea el soporte más se aliviará la complejidad de Uttanasana.
Apoya las manos en la pared y haz Arda Uttanasana: Este consejo ayuda a mantener una alineación adecuada y que te centres en el alargamiento de la zona anterior del tronco cuando te estás inclinando.
Posturas para preparar Uttanasana
Para acercarte a Uttanasana puedes trabajar otras asanas que te ayudarán a ti y a tus alumnos a desarrollar la flexibilidad, fuerza y alineación necesarias para realizar correctamente la postura de la pinza:
Supta Padangusthasana I: Esta asana es una postura genial para liberar la tensión de la parte posterior de la pierna y trabajar su flexibilidad. Puedes usar un cinturón, pasándolo por el centro del talón y sujetándolo con tus manos, para adaptarla a tu nivel (o al de tus alumnos).
Paschimottanasana: En esta asana también se estira intensamente toda la cadena posterior del cuerpo, pero en posición sentada. Podrás ayudarte de un cinturón para poder ir trabajando la flexibilidad de tus isquiotibiales.
Parsvottanasana: Parsvottanasana, es perfecta para preparar la cara posterior de las piernas para Uttanasana. En esta postura se trabaja esta elasticidad sobre una pierna cada vez.
Beneficios de Uttanasana
Uttanasana tiene beneficios tanto para el cuerpo como para la mente y también a nivel fisiológico.
Mejora de la flexibilidad: Aporta flexibilidad en los isquiotibiales y los músculos erectores de la espalda, lo que puede ser beneficioso para mejorar la movilidad y reducir la rigidez.
Alivio de tensiones en la espalda: Cuando flexibilizas y liberas tensiones de la parte posterior de tus piernas, tu zona lumbar te lo agradece. Por lo que la postura de la pinza es especialmente efectiva para aliviar tensiones en la zona lumbar.
Relajación del sistema nervioso: Esta postura ayuda a calmar el sistema nervioso, ofreciendo un efecto tranquilizador que puede ser útil en la gestión del estrés y puede ayudar a personas con depresión cuando se mantiene durante más de dos minutos.
Además, según el Maestro BKS Iyengar, esta postura alivia los dolores de estómago y tonifica el hígado, el bazo y los riñones.
Tras practicar Uttanasana conseguimos una sensación de frescura y calma y la mente adquiere paz.
Contraindicaciones de Uttanasana
Hay ciertas circunstancias en las que tienes que estar muy presente al practicar Uttanasana, tenlas en cuenta a la hora de adaptar tu práctica de yoga o la de tus alumnos. Aquí están las principales:
Lesiones de espalda: Si tienes una lesión en la espalda, especialmente en la zona lumbar, debes ser muy cauteloso al practicar Uttanasana. La flexión profunda hacia adelante puede agravar ciertas condiciones, especialmente si no la ejecutas correctamente. Aquí recuerda especialmente flexionar tus rodillas para mantener la elongación de la parte anterior del tronco.
Hipertensión y problemas cardíacos: Uttanasana implica una inversión, aunque leve, pero el corazón sigue quedando a una altura superior a la cabeza. Puede no ser recomendable para personas con hipertensión severa, tensión muy baja o problemas cardíacos.
Problemas oculares: Como la postura aumenta la presión en la cabeza, aquellos con glaucoma, desprendimiento de retina u otras condiciones oculares graves deberían evitarla.
Problemas de equilibrio o mareos: Para las personas con problemas de equilibrio o mareos (como vértigo), Uttanasana puede ser especialmente desafiante. Prueba a empezar por Ardha Uttanasana.
Desgarramiento isquiotibial: Recuerda que la parte posterior de las piernas se estiran intensamente por lo que si tu isquiotibial está lesionado, será mejor que evites esta postura (al menos, de momento).
